Η Ευγενία Ιλιάδου, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc, SRD, UK (dietinfo.gr) μας προτείνει μια ιδανική διατροφή για τη μέρα μας. Ακόμη κι αν δεν την υιοθετήσετε πλήρως, αξίζει να πάρετε καλές ιδέες.
Το ιδανικό πρωινό
Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά πρωϊνό. Συνδυάστε μία μερίδα πρωτεΐνης με υδατάνθρακα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και μία μερίδα φρέσκιας τροφής. Για παράδειγμα:
- Βραστό αυγό με ψωμί ή παξιμάδι ολικής αλέσεως, αβοκάντο και φρούτο
- Νιφάδες βρώμης ή δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς ζάχαρη με ξηρούς καρπούς, γάλα ελαφρύ και φρέσκο φρούτο
Breakfast on the go: Ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί ελαφρύ και γαλοπούλα βραστή και φρούτο, αραβική πίτα με καπνιστό σολομό και τυρί ελαφρύ κρέμα με λαχανικά.
Ενδιάμεσα σνακς
- Σπιτική μπάρα δημητριακών με φρέσκο φρούτο
- Γιαούρτι ελαφρύ με φρούτο και ξηρούς καρπούς
- Ρυζογκοφρέτες/καλαμπογκοφρέτες με τυρί ελαφρύ ή γαλοπούλα και φρούτο
- Ξηροί καρποί με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα
Το μεσημεριανό γεύμα
Για το μεσημεριανό σας γεύμα επιλέξτε πάλι μία ποσότητα πρωτεΐνης με φρέσκα λαχανικά, ελαιόλαδο και υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη για αργή απορρόφηση από τον οργανισμό. Μερικές καλές ιδέες:
- Ψητό κρέας/κοτόπουλο/ψάρι με δημητριακά ολικής (παξιμάδι ολικής αλέσεως, ρύζι καστανό) και φρέσκια σαλάτα με ελαιόλαδο
- Ή όσπριο με ρύζι ή παξιμάδι, συνοδευόμενο με τυρί ελαφρύ, φρέσκια σαλάτα + ελαιόλαδο ή ελιές
- Ή λαδερό συμπληρώστε με τυρί ελαφρύ, ψωμί ολικής αλέσεως ή παξιμάδι, μαζί με φρέσκια σαλάτα + ελαιόλαδο
Εάν επιλέξετε κάποιο λαδερό ή όσπριο, ενισχύστε το βραδινό σας γεύμα με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη.
Το δείπνο
Για το βραδινό σας γεύμα επιλέξτε πάλι μία ποσότητα πρωτεϊνης με φρέσκα λαχανικά, ελαιόλαδο και υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Για παράδειγμα:
- Κοτόπουλο/τόνος/αυγό/τυρί χαμηλών λιπαρών μαζί με φρέσκια σαλάτα, ελαιόλαδο + παξιμάδι ολικής αλέσεως ή κινόα ή φαγόπυρο ή πλιγούρι
Προ ύπνου-εάν το βραδινό σας δεν είναι πολύ αργά, τότε μπορείτε να πάρετε ένα επιπλέον σνακ, πχ ένα φρούτο προ του ύπνου ή 1 ποτήρι ελαφρύ γάλα.
Επιτρέπεται το γλυκό;
Εάν θέλετε να γλυκαθείτε λίγο… επιλέξτε ζελέ χωρίς ζάχαρη, γιαούρτι ελαφρύ με μέλι, παστέλι, παγωτό σορμπέ ή γρανίτα.
Ροφήματα μέσα στην ημέρα
- Άφθονο νερό. Το καλύτερο μέσο ενυδάτωσης είναι φυσικά το νερό και συστήνεται η ελάχιστη κατανάλωση 1,6 λίτρων για τις γυναίκες και 2 λίτρων για τους άντρες ημερησίως.
- Ναι στον καφέ είτε με λίγη καστανή ζάχαρη, είτε με γλυκαντικές ύλες. Επιλέξτε φρέσκο γάλα εάν δε μπορείτε να τον πιείτε σκέτο και αποφύγετε να προσθέσετε γάλα εβαπορέ, σιρόπι, σαντιγί κλπ.
- Φρέσκος χυμός. Αν και προτιμάμε πάντα τα φρούτα να καταναλώνονται ολόκληρα και κυρίως με τη φλούδα τους, λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν, ο φρεσκοστυμμένος χυμός είναι ένα καλό μέσο ενυδάτωσης.
- Τσάι ή αφεψήματα, ιδανικά χωρίς ζάχαρη.
Όταν παραγγέλνετε απ’ έξω
- Το παραδοσιακό μας σουβλάκι έρχεται να δώσει μία λύση όταν θέλουμε να γευματίσουμε έξω. Επιλέξτε καλαμάκι κοτόπουλο ή μοσχάρι με αλάδωτη πίτα (ολικής) και φρέσκια σαλάτα.
- Σαλάτα του καίσαρα χωρίς τυρί με λιγότερη σος
- Μπορείτε, τέλος για ένα εύκολο αλλά σπιτικό γεύμα, να παρασκευάσετε σπιτική πίτσα με λεπτή ζύμη, τυρί τριμμένο ελαφρύ, γαλοπούλα και λαχανικά.