Η διατροφή των vegan και των χορτοφάγων γίνεται όλο και πιο δημοφιλής, ωστόσο η επιλογή των καθαρά φυτικών τροφικών πηγών σε συνδυασμό με την έλλειψη γνώσεων σχετικά με τη διατροφή μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια ορισμένων βασικών θρεπτικών συστατικών. Μάθετε ποια είναι τα πιο απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ουσίες που δεν έχουν οι vegans και πώς να αποφύγετε αυτή την ανεπάρκεια.
Ποια θρεπτικά συστατικά δεν έχουν οι vegans;
Παρά το γεγονός ότι η φυτική διατροφή είναι πραγματικά υγιεινή, υπάρχει μια συγκεκριμένη ομάδα θρεπτικών ουσιών που απλά δεν μπορείτε να πάρετε αν δεν τρώτε ζωικά προϊόντα. Ή ακόμη κι όταν τα προσλαμβάνετε, αυτό γίνεται μόνο σε μικρή ποσότητα. Δείτε ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να αναπληρώσετε αν είστε vegan. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Βιταμίνη B12
Η πρώτη και πολύ συχνά ανεπαρκής θρεπτική ουσία είναι η βιταμίνη Β12, δηλαδή η κοβαλαμίνη, η οποία απαντάται φυσικά στο κρέας, στα ψάρια, αλλά και στα αυγά, το γάλα και το συκώτι. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι δεν μπορείτε εύκολα να τη βρείτε στη vegan διατροφή. Ταυτόχρονα, αυτή η βιταμίνη Β έχει πραγματικά ευεργετικά αποτελέσματα στο σώμα. Είναι σημαντική για πολλές σωματικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένων του μεταβολισμού των πρωτεϊνών και της παραγωγής ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο στο σώμα. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην υγεία του νευρικού συστήματος και είναι επίσης σημαντικές για την ορθή λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης B12 μπορεί να οδηγήσει:
- σε αναιμία,
- σε βλάβες του νευρικού συστήματος,
- σε υπογονιμότητα,
- σε ασθένειες των οστών ή της καρδιάς.
Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας περιλαμβάνουν κόπωση, αδυναμία, δυσκοιλιότητα, απώλεια όρεξης και απώλεια βάρους. Τα σημάδια ανεπάρκειας της βιταμίνης Β12 μπορεί επίσης να περιλαμβάνουν μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια, κατάθλιψη, σύγχυση και προβλήματα στη μνήμη και την ισορροπία. [7] [8]
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση της βιταμίνης Β12 είναι 2,4 μg για ενήλικες, 2,6 μg κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και 2,8 μg κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Ο μόνος επιστημονικά αποδεδειγμένος τρόπος για τους vegans να φτάσουν σε αυτά τα επίπεδα είναι να τρώνε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12. Σε αυτές περιλαμβάνονται τα φυτικά γάλατα, τα προϊόντα σόγιας, τα δημητριακά πρωινού, η σπιρουλίνα, η Chlorella και τη διατροφική μαγιά. Ωστόσο, θα πρέπει επίσης να προστεθεί, ότι θα πρέπει να λαμβάνετε καθημερινά πολύ μεγάλη ποσότητα από αυτές τις τροφές για να φτάσετε στις επιθυμητές τιμές. Επομένως, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να λάβετε συμπλήρωμα βιταμίνης Β12. Μπορείτε να επιλέξετε από ξεχωριστά πωλούμενη βιταμίνη Β12, αλλά μπορείτε επίσης να βρείτε κοβαλαμίνη στο B-complex. Χάρη σε αυτό, θα εισάγετε όλα τα είδη βιταμινών Β στον οργανισμό σας στη βέλτιστη ημερήσια δόση. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο που, δυστυχώς, δεν μπορεί να παράγει το σώμα μας. Επομένως, είναι πολύ απαραίτητο να το συμπληρώσετε μέσω της διατροφής ή των διατροφικών συμπληρωμάτων. Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τη δραστηριότητα περισσότερων από 300 ενζύμων, τα οποία επηρεάζουν το μεταβολισμό, τις λειτουργίες του ανοσοποιητικού και την επιδιόρθωση των κυττάρων του σώματος. Είναι εξαιρετικά σημαντικός επίσης για την υγεία του δέρματος, τη σύνθεση του DNA και την παραγωγή πρωτεϊνών. Η ανεπαρκής πρόσληψή του μπορεί να προκαλέσει σοβαρές βλάβες στον οργανισμό. Μπορεί να οδηγήσει σε:
- αναπτυξαικά προβλήματα,
- τροχόπτωση,
- διάρροια,
- καθυστερημένη επούλωση πληγών. [9]
Το μεγαλύτερο μέρος του ψευδαργύρου βρίσκεται σε ζωικές τροφές, όπως τα μύδια, το κρέας, το ψάρι και τα αυγά. Μόνο πολύ λίγες φυτικές τροφές περιέχουν υψηλή ποσότητα ψευδαργύρου. Επιπλέον, η απορρόφηση ψευδαργύρου από πολλά φυτά είναι περιορισμένη λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ενώσεις – τα φυτικά οξέα. Επομένως, μπορείτε να προσλάβετε ψευδάργυρο από τα όσπρια, τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, τα μανιτάρια, τους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς.
Για να επιτύχετε τη βέλτιστη δόση ψευδαργύρου, θα πρέπει να λαμβάνετε 8 mg (γυναίκες) ή 11 mg ψευδαργύρου (άνδρες) ημερησίως. Η δόση αυξάνεται στις έγκυες γυναίκες από 11 έως 12 mg και στις γυναίκες που θηλάζουν από 12 έως 13 mg. Για να επιτύχετε αυτές τις τιμές ως γυναίκες και vegan, θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 800 γραμμάρια φακές καθημερινά. Περιέχονται μόνο 1 mg ψευδάργυρου ανά 100 g. Συγκριτικά, 100 γραμμάρια μυδιών περιέχουν έως 61 mg ψευδαργύρου, που είναι κατά 700% πάνω από το επίπεδο της βέλτιστης ημερήσιας δόσης.
Μια πρόσφατη ανασκόπηση 26 μελετών έδειξε ότι στους vegans παρατηρείται χαμηλότερη πρόσληψη ψευδαργύρου και χαμηλότερα επίπεδα ψευδαργύρου στο σώμα σε σχέση με όσους καταναλώνουν και ζωικές τροφές. [10] Για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψή του, θα πρέπει να εστιάσετε σε μια μεγάλη ποικιλία τροφών πλούσιων σε ψευδάργυρο. Σε πολλές περιπτώσεις, παρά τις φιλότιμες προσπάθειές σας, ακόμη και αυτό θα είναι ανεπαρκές και γι’ αυτό συνιστάται στους vegans να συμπληρώνουν τα επίπεδοα ψευδάργυρου τους με συμπληρώματα διατροφής. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο του οποίου ο κύριος σκοπός είναι να μεταφέρει οξυγόνο μέσω της αιμοσφαιρίνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων, έτσι ώστε τα κύτταρα να είναι σε θέση να παράγουν την ενέργεια. Η ανεπάρκεια σιδήρου στο σώμα μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία και άλλα δευτερεύοντα συμπτώματα, όπως κόπωση και μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Παρόλο που ο σίδηρος στις τροφές είναι συνήθως διαθέσιμος, ορισμένες ομάδες ανθρώπων μπορεί να υποφέρουν από την οξεία ανεπάρκεια του. Σε αυτές περιλαμβάνονται τα μικρά παιδιά, οι έφηβες και οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες. Ο κύριος λόγος για τον οποίο η έλλειψη σιδήρου επηρεάζει τις γυναίκες είναι ο εμμηνορροϊκός κύκλος. Η αιμορραγία οδηγεί σε έκλπυση του μιας μεγάλης δόσης σιδήρου από το σώμα. Στα παιδιά, απαιτείται αύξηση της πρόσληψης σιδήρου λόγω της ανάπτυξης των εγκεφαλικών λειτουργιών.
Ακολουθεί μια σύντομη επισκόπηση του πόσο σίδηρο πρέπει να λαμβάνει κάθε ομάδα ανθρώπων κατά τη διάρκεια της ημέρας: [11]
| Παιδιά | 1 εως 3 ετών | 7 mg |
| Παιδιά | 4 έως 8 ετών | 10 mg |
| Παιδιά | 9 έως 13 ετών | 8 mg |
| Άνδρες | 14 έως 18 ετών | 11 mg |
| Γυναίκες | 14 έως 18 ετών | 15 mg |
| Άνδρες | 19+ | 8 mg |
| Γυναίκες | 19 έως 50 ετών | 18 mg |
| Γυναίκες | 51+ | 8 mg |
Μια άλλη ευάλωτη ομάδα που μπορεί να πάσχει από έλλειψη σιδήρου είναι οι vegans. Το σώμα είναι ικανό να απορροφά δύο ή τρεις φορές περισσότερο σίδηρο από ζωικές πηγές σε σχέση με τις φυτικές πηγές.
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
Οι vegan που χαρακτηρίζονται από χαμηλή πρόσληψη σιδήρου πρέπει να προσπαθούν να τρώνε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, όπως τα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια, τα φασόλια, τα αποξηραμένα φρούτα, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα ολικής αλέσεως τρόφιμα, τα γλυκά και τοψωμί. Τελικά, η αποτελεσματική βοήθεια είναι η συμπλήρωση του σιδήρου. Ωστόσο, για την ανεπάρκεια σιδήρου πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Είναι πιθανό ότι το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει αρκετή ποσότητα από τις πηγές που τον διαθέτουν. Η περίσσεια σιδήρου στο σώμα μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Τα εξαιρετικά υψηλά επίπεδα μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα, να αποτρέψουν την απορρόφηση άλλων μετάλλων, να προκαλέσουν σπασμούς ή ακόμη και να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια οργάνων. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Ωμέγα-3 Λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 είναι μια ομάδα απαραίτητων λιπαρών οξέων που παίζει σημαντικό ρόλο στον οργανισμό και μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Οι πιο σημαντικοί τύποι ωμέγα-3 είναι το ALA (άλφα-λινολενικό οξύ), DHA (εικοσιδυαεξαενοϊκό οξύ) και EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ). Ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει αυτά τα οξέα από μόνος του και γι ‘αυτό πρέπει να το προσλαμβάνετε από τη διατροφή. Οι πιο κοινές πηγές είναι τα λιπαρά ψάρια, τα οποία έχουν πραγματικά πλούσια ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Γνωρίζουμε ήδη εδώ και πολύ καιρό ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δεν βρίσκονται μόνο στη διατροφή με ζωικά προιόντα. Πλούσιες πηγές είναι επίσης οι σπόροι chia, τα καρύδια, τα φύκη, ο λιναρόσπορος και η σόγια.
Γιατί πρέπει να προσέξετε να έχετε αρκετά ωμέγα-3 στον οργανισμό σας; Αυτά τα λιπαρά οξέα, ειδικά το DHA, είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου, της καρδιάς και των ματιών. Είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τις εγκύους και τις θηλάζουσες γυναίκες, επειδή η επάρκεια σε DHA μπορεί να επηρεάσει την υγεία και την ορθή ανάπτυξη του παιδιού. Παρόλο που αυτές οι θεωρίες πρέπει να διερευνηθούν περαιτέρω, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να μας προστατεύσουν από διάφορες ασθένειες, όπως ο καρκίνος του μαστού, η κατάθλιψη, η διάσπαση προσοχής και διάφορες φλεγμονώδεις ασθένειες. [12]
Αλλά πώς είναι αυτό δυνατόν, παρά τη μεγάλη ποικιλία και τις φυτικές πηγές των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, βρίσκονται σε ανεπαρκή επίπεδα στους vegans; Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας, όπως το DHA και το EPA, απαντώνται μόνο σε ζωικές πηγές. Αντιθέτως, το ALA είναι πλούσιο σε φυτικές τροφές. Αν και το σώμα μας μπορεί να παράγει DHA και EPA σε μικρή ποσότητα μέσω του ALA, αλλά όπως δείχνει η μελέτη από το 2017, το ανθρώπινο σώμα έχει πολύ περιορισμένη ικανότητα να μετατρέπει το ALA σε DHA και EPA. [13] Υπάρχει επίσης λύση σε αυτό το πρόβλημα για τους vegans, η οποία σχετίζεται με την λήψη συμπληρώματος διατροφής από έλαιο φυκών, τα οποία αποτελούν πηγή EPA και DHA λόγω της παρουσίας ψαριών στη θάλασσα και στα ποτάμια. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με την ανάγκη συμπλήρωσης των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο άρθρο μας Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: καταναλώνετε αρκετά και στη σωστή αναλογία με τα ωμέγα-6 ;. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Βιταμίνη D
Η πιο αποτελεσματική και καλύτερη πηγή βιταμίνης D είναι ο ήλιος. Αρκετοί ειδικοί ισχυρίζονται ότι η παραμονή 10 με 15 λεπτά στο άμεσο ηλιακό φως είναι αρκετή για να πάρει το σώμα σας αρκετή βιταμίνη D. Είναι εξαιρετικά σημαντική, επειδή:
- διατηρει την υγεία των οστών,
- ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα
- βοηθά στον έλεγχο της διάθεσης
- βοηθά στην απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως το ασβέστιο και ο φώσφορος. [14]
Τι ισχύει όμως για όσους ζουν σε μια χώρα με περιορισμένες ηλιόλουστες μέρες ή την περίοδο του φθινοπώρου ή του χειμώνα; Μπορείτε να βρείτε βιταμίνη D επίσης στα μανιτάρια και στο γάλα σόγιας. Αλλά υπάρχει πολύ μικρή ποσότητα σε αυτά. Για παράδειγμα, τα 100 γραμμάρια σολομού περιέχουν 526 IU βιταμίνης D, ενώ ορισμένοι τύποι μανιταριών μπορούν να παρέχουν μόνο 130 έως 450 IU βιταμίνης D ανά 100 g. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης D είναι από 600 έως 800 UI. Η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής βιταμίνης D είναι επομένως πολύ σημαντική για τους vegans. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τα οφέλη και τη σωστή δοσολογία στο άρθρο Βιταμίνη D και όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για αυτή [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι ανόργανο συστατικό που είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση, συντήρηση και σωστή ανάπτυξη των οστών. Η καλύτερη πηγή του είναι αναμφίβολα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, που δεν αποτελούν μέρος της vegan διατροφής. Οι vegans πρέπει επομένως να βρουν εναλλακτικές πηγές, όπως το λάχανο, το κέιλ, το μπρόκολο, η σόγια, τα ρεβίθια, τα μαύρα φασόλια, τα αμύγδαλα και τα φυτικά γάλατα. Οι φυτικές πηγές ασβεστίου δεν απορροφώνται στο σώμα όπως το ασβέστιο από πηγές ζωικής προέλευσης, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει στην ανεπάρκεια του. Η χαμηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειας των οστών και οστεοπόρωσης με την πάροδο του χρόνου. [15]
Αρκετές μελέτες συμφωνούν ότι οι περισσότεροι vegans δεν διαθέτουν επαρκή ποσότητα ασβεστίου στο σώμα. Οι vegan συχνά υποστηρίζουν ότι δεν μεταβολίζουν το ασβέστιο για να εξουδετερώσουν την οξύτητα που προκαλείται από τη διατροφή πλούσια σε κρέας, οπότε δεν το χρειάζονται στην ίδια ποσότητα με όσους καταναλώνουν και κρέας. Υπάρχουν πολύ λίγες σχετικές πηγές που αποδεικνύουν αυτήν τη θεωρία. Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι vegans που καταναλώνουν λιγότερο από 525 mg ασβεστίου καθημερινά, τείνουν να έχουν αυξημένο κίνδυνο κατάγματος των οστών.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου ορίζεται ως 1.000 mg ημερησίως για τους περισσότερους ενήλικες και αυξάνεται στα 1 200 mg ημερησίως για ενήλικες άνω των 50 ετών. Αν είστε vegan και θέλετε να διασφαλίσετε την υγεία των οστών σας, η ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 525 mg. [15] 100 g σπόρων chia περιέχουν 631 mg ασβεστίου, κάτι που θα λύσει το πρόβλημα της ανεπάρκειάς του. Ας είμαστε ειλικρινείς, ποιος από εσάς καταναλώνει καθημερινά 100 g σπόρων chia; Αν δεν μπορείτε να συμπληρώσετε το ασβέστιο μέσω της δίαιτας, θα πρέπει να εξετάσετε τη λήψη κάποιου συμπληρώματος διατροφής. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Κρεατίνη, καρνοσίνη και βήτα-αλανίνη
Το καλύτερο μόριο για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας και την αύξηση της αντοχής είναι σίγουρα κρεατίνη. Συνήθως αποθηκεύεται στους μύες, αλλά σημαντική ποσότητα κρεατίνης βρίσκεται και στον εγκέφαλο. Είναι επομένως ευεργετική όχι μόνο η αύξηση της δύναμης, αλλά και για την ενίσχυση των λειτουργιών του εγκεφάλου, όπως η μνήμη.
Η μόνη διατροφική πηγή για τη συμπλήρωση της κρεατίνης είναι η ζωική διατροφή. Παρόλο που η κρεατίνη παράγεται φυσικά στο ήπαρ, πολλές μελέτες δείχνουν ότι χωρίς σωστή ζωική διατροφή πλούσια σε κρεατίνη, δεν θα έχετε αρκετή ποσότητα στο σώμα. Ο μόνος τρόπος με τον οποίο οι vegan μπορούν να πάρουν αρκετή ποσότητα κρεατίνης με τη συμπλήρωσή της.
Έχει αποδειχθεί, ότι οι χορτοφάγοι ή οι vegans που λαμβάνουν συμπληρώματα κρεατίνης, είναι σε θέση να επωφεληθούν από τα αποτελέσματά της περισσότερο από όσους τρώνε κρέας που δεν παίρνουν συμπληρώματα κρεατίνης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι vegans που λαμβάνουν συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να παρουσιάσουν σημαντική βελτίωση στη λειτουργία του εγκεφάλου και να αυξήσουν τη σωματική τους δύναμη. [6] [16] Αν δεν είστε βέβαιοι για το ποια κρεατίνη είναι η πιο κατάλληλη για εσάς, κάντε κλικ στα ακόλουθα άρθρα και μάθετε τα πάντα σχετικά με τις μορφές της, τη δοσολογία της και τη σωστή πρόσληψή της: Ένας οδηγός για την κρεατίνη για μεγιστοποίηση της ανάπτυξης της μυϊκής μάζας και Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την κρεατίνη και τις μορφές της.
Το αντιοξειδωτικό καρνοσίνη αποτελεί την ίδια ακριβώς περίπτωση. Είναι πολύ σημαντική για τη λειτουργία των μυών και τα υψηλά επίπεδα στους μύες σχετίζονται με τη μειωμένη μυϊκή κόπωση και τη βελτιωμένη απόδοση. Η καρνοσίνη μπορεί να προσληφθεί από τη διατροφή με ζωικά προιόντα ή μέσω συμπληρωμάτων, αλλά ο πιο αποτελεσματικός τρόπος είναι να την πάρετε από τη β-αλανίνη.
Οι πηγές τροφίμων της β-αλανίνης μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στα υψηλά επίπεδα καρνοσίνης στους μύες, αλλά οι κύριες διατροφικές πηγές της είναι το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια, τα οποία σίγουρα δεν είναι vegan. Η συμπλήρωση της β-αλανίνης είναι επομένως ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα καρνοσίνης στους μύες, να βελτιώσετε την αντοχή σας και να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τη β-αλανίνη και τη χρήση της στο άρθρο μας Bήτα αλανίνη και η χρήση της στον αθλητισμό. [5] [6] [17] [18]
Υπάρχουν μόνο δύο λύσεις για τον τρόπο εισαγωγής αυτών των θρεπτικών συστατικών στο σώμα μας. Ο πρώτος σχετίζεται με την εκ των προτέρων προετοιμασία ενός λεπτομερούς μενού για vegans, κι έτσι θα εστιάσετε στην εξασφάλιση επαρκών θρεπτικών συστατικών. Ο δεύτερος, και σίγουρα ο πιο άνετος, σχετίζεται με την προλήψη θρεπτικών συστατικών μέσω πιστοποιημένων συμπληρωμάτων διατροφής. Εξαρτάται από εσάς ποια διαδρομή θα επιλέξετε.
Συμπληρώνετε τα ελλιπή θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας με συμπληρώματα διατροφής; Μοιραστείτε τις εμπειρίες σας στα σχόλια. Αν σας άρεσε το άρθρο και γνωρίζετε ότι θα είναι χρήσιμο και για κάποιο φίλο σας, μοιραστείτε το.
Πηγές:
[1] Vincent C. Giampapa, M.D., FACS – 8 IMMUNE-BOOSTING SUPPLEMENTS FOR VEGANS – https://www.healthycell.com/blog/vegan-immune-boosting-supplements
[2] Tina Donvito – 8 Nutrients You May Be Missing If You’re Vegetarian or Vegan – https://www.thehealthy.com/nutrition/vitamin-deficiency-vegetarian-vegan/
[3] Kate Barrington – THE TOP 5 NUTRIENT DEFICIENCIES ON A PLANT BASED DIET – https://www.naturespath.com/en-us/blog/the-top-5-deficiencies-on-a-plant-based-diet/
[4] Atli Arnarson BSc, PhD – 7 Nutrients That You Can’t Get from Plants – https://www.healthline.com/nutrition/7-nutrients-you-cant-get-from-plants#1
[5] Alina Petre, MS, RD (NL) – 7 Supplements You Need on a Vegan Diet – https://www.healthline.com/nutrition/7-supplements-for-vegans
[6] Matt Frazier and Matt Tullman – Vegan Supplements: Which Ones Do You Need? – https://www.nomeatathlete.com/supplements/
[7] Fumio Watanabe – Vitamin B12 sources and bioavailability – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17959839/
[8] Roman Pawlak, Scott James Parrott, Sudha Raj, Diana Cullum-Dugan, Debbie Lucus – How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/
[9] Melissa L Zastrow, Vincent L Pecoraro – Designing hydrolytic zinc metalloenzymes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24506795/
[10] Meika Foster, Anna Chu, Peter Petocz, Samir Samman – Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23595983/
[11] Iron – https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/iron
[12] Philippe Guesnet, Jean-Marc Alessandri – Docosahexaenoic acid (DHA) and the developing central nervous system (CNS) – Implications for dietary recommendations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20478353/
[13] Bonny Burns-Whitmore, Erik Froyen, Celine Heskey, Temetra Parker and Gregorio San Pablo – Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835948/
[14] Michael F Holick, Tai C Chen – Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18400738/
[15] Peter Clarys, Tom Deliens, Inge Huybrechts, Peter Deriemaeker, Barbara Vanaelst, Willem De Keyzer, Marcel Hebbelinck and Patrick Mullie – Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3967195/
[16] David Benton, Rachel Donohoe – The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21118604/
[17] Inge Everaert, Antien Mooyaart, Audrey Baguet, Ana Zutinic, Hans Baelde, Eric Achten, Youri Taes, Emile De Heer, Wim Derave – Vegetarianism, female gender and increasing age, but not CNDP1 genotype, are associated with reduced muscle carnosine levels in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20865290/
[18] Wim Derave, Mahir S Ozdemir, Roger C Harris, Andries Pottier, Harmen Reyngoudt, Katrien Koppo, John A Wise, Eric Achten – beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17690198/